Tôi thường có những người bạn đã bắt đầu hoặc muốn bắt đầu một “chế độ ăn kiêng” để quản lý cân nặng và thói quen ăn uống của họ. Thông thường, họ sẽ lựa chọn loại bỏ một lượng lớn thức ăn hoặc hạn chế bữa ăn hoặc khẩu phần ăn trong ngày, phương pháp này thường không hiệu quả và gây ra những tác động xấu với sức khoẻ. 

Hôm nay hãy cùng Tofu Haus tìm hiểu chế độ ăn kiêng low-carb là gì và liệu đó có phải là điều bạn nên lựa chọn hay không. Chúng ta sẽ khám phá chế độ ăn ít carb và các phương pháp khác để cải thiện cân nặng và sức khỏe.
Low card, hight protein có thực sự là xu hướng trong chế độ ăn healthy hiện nay?

"Carbs" là gì?

Carb là viết tắt của carbohydrate. Carbs là những thành phần chính trong chế độ ăn uống của bạn. Cũng giống như protein và chất béo, carbs cung cấp cho chúng ta năng lượng (calo) mà chúng ta cần để hoạt động trong ngày. Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa hai, nếu không muốn nói là cả ba, các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu này.

Carbohydrate là nhóm những chất hữu cơ cấu tạo từ 3 nguyên tố Cacbon, Oxy và Hydro, nếu hiểu là chế độ ăn ít carbohydrate là ít những chất chứa 3 nguyên tố trên thì là sai lầm lớn. Carbohyrate bao gồm cả chất xơ, cellulose, đường đôi, đường đa đường đơn, tinh bột...chế độ ăn thiếu một hay nhiều nhóm chất trên sẽ gây hoạ lớn với con người. Hiểu chính xác hơn thì Low Carb là chế độ ăn mà ở đó người ta hạn chế những Carbohydrate tiêu hoá được và sinh năng lượng, tiêu biểu nhất là các thực phẩm có chứa tinh bột đi cùng với đó là các thực phẩm có chứa nhiều đường không phải hạn chế các thực phẩm có nhiều chất xơ nhé!


Bạn có thể bổ sung carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, sữa, trái cây và rau quả. Ngoài lượng calo, thực phẩm nêu trên còn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Các chất xơ trong đậu nành, ngũ cốc, trái cây và rau quả hỗ trợ hệ vi sinh vật cân bằng và mạnh mẽ. Một hệ vi sinh vật khỏe mạnh là điều cần thiết cho một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh.

Ảnh hưởng của các loại carbs khác nhau đến sức khỏe của bạn.

Carbs có ba hình dạng và kích cỡ khác nhau:
  • Đường (có trong nước trái cây, sữa, sô-đa, món tráng miệng, v.v.) là loại đường nhỏ nhất và là loại "nhiên liệu" chính được cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng. Trái cây cũng chứa một lượng đường tốt.
  • Tinh bột (có trong khoai tây, ngũ cốc, các loại đậu, v.v.) được phân hủy thành đường, sau đó được sử dụng để tạo năng lượng. Chúng cũng có thể chứa chất xơ.
  • Chất xơ (có trong các loại đậu, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây, v.v.) cung cấp số lượng lớn giúp chúng ta cảm thấy no và nuôi sống các vi khuẩn đường ruột thân thiện của chúng ta. Toàn bộ trái cây có chất xơ có lợi. Đây là loại carbs có lợi nhất với sức khoẻ chúng ta.
Các loại carbs khác nhau có tác dụng hơi khác nhau đối với cơ thể bạn. Ví dụ, đường là dạng carbs kém lành mạnh nhất, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống ngọt như soda và nước chanh. Khi bạn ăn đường, chúng sẽ được hấp thụ nhanh chóng và có thể khiến lượng đường trong máu của bạn "tăng đột biến". Đường cũng có xu hướng được tìm thấy trong thực phẩm chế biến cao và ít dinh dưỡng. Những người ăn nhiều đường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, béo phì và sâu răng cao hơn.

Tinh bột mất nhiều thời gian hơn để được phân hủy thành đường, vì vậy tác dụng của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn chậm hơn và kéo dài hơn. Đây là một lựa chọn tốt hơn đường.

Mặt khác, chất xơ giúp chúng ta cảm thấy no và góp phần tạo nên đường ruột khỏe mạnh bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện. Những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề về tiêu hóa, đồng thời có hệ vi sinh vật đa dạng và cân bằng hơn. Chất xơ được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu (đậu và sản phẩm từ đậu). Những thực phẩm này giúp cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa những căn bệnh mãn tính phổ biến hiện nay.

Chế độ ăn kiêng low-carb là gì?

Chế độ ăn kiêng low-carb nhấn mạnh việc ăn nhiều hơn hai chất dinh dưỡng đa lượng khác: protein và chất béo. Điều này có nghĩa là nhiều thịt, gia cầm, cá và trứng hơn. Nó cũng bao gồm các loại carb giàu chất xơ như đậu và các sản phẩm từ đậu, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây...

Một chế độ ăn kiêng low-carb điển hình sẽ khuyến nghị không quá 50-150 gam carbs mỗi ngày.
Đậu và các món ăn từ đậu phù hợp với chế độ ăn low - carb
 

Tại sao lại phải ít tinh bột?

Quá trình chuyển hoá đường  trong cơ thể người, một cách vắn tắt có thể tóm gọn lại như sau (Tinh bột ➔ Đường mạch ngắn hơn ➔ Glucose ➔ Năng lượng)

Nếu năng lượng này dư thừa (Glucose ➔ Chất béo) để dự trữ trong cơ thể ở dưới da và làm tăng cân. Vậy tóm lại là nếu ăn nhiều tinh bột hoặc dư thừa năng lượng do tinh bột mang lại sẽ gây béo phì. Từ rất lâu người ta đã nghiên cứu chế độ ăn mà ở đó tinh bột giảm xuống nhưng vẫn đủ năng lượng do các nguồn dưỡng chất khác mang lại như Protein thì cân nặng sẽ không tăng, hoặc thậm chí là giảm xuống.

Các thực phẩm nổi bật trong chế độ ăn Low Carb bạn có thể tham khảo gồm:

  • Thịt nạc
  • Các loại hạt mầm
  • Các hạt họ đậu, tiêu biểu là đậu nành
  • Cá
  • Đậu phụ và các sản phẩm tương tự.

Lợi ích của việc ăn low-carb.

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp một số người kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường, lượng đường trong máu cao, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim. Chúng cũng có thể giúp cải thiện cholesterol và lipid máu.

Những lợi ích này có thể không xảy ra cụ thể từ việc ăn ít carb hơn mà là do chất lượng của các lựa chọn thực phẩm khi ăn chế độ ăn ít carb, cũng như từ việc giảm cân.

Y học hiện đại còn chứng minh, khi con người hạn chế ăn tinh bột, quá trình lão hoá trong cơ thể có thể chậm lại và làm người ta trẻ ra.

Một chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ ăn uống mà chúng ta có thể duy trì suốt đời. Mọi người nên hướng đến việc ăn các loại thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng, chất lượng cao, chủ yếu là thực vật (trái cây và rau) và tránh các loại bột , đường, chất béo chuyển hóa và thực phẩm chế biến… Chế độ ăn low-carb là một lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn và gia đình.

Hiểu được như cầu này, Tofu Haus tập trung phát triển sản phẩm đậu nành và chế phẩm từ đậu tiện lợi và có lợi sức khỏe người tiêu dùng. Đồng thời gợi ý những món ăn từ đậu phù hợp và tiện lợi để bạn có thể dễ dàng duy trì một chế độ ăn ngon và tốt cho sức khoẻ.